6مزيت بهداشتي دانه هاي کتان
قرن هاست که دانه هاي کتان به دليل خاصيت محافظت از سلامتي آنها به دست مي آيد.
در حقيقت ، چار بزرگ به افراد خود دستور داد بذر کتان را براي سلامتي خود بخورند. بنابراين جاي تعجبي نيست که آنها نام Linum usitatissimum را به دست آوردند ، به معني "مفيدترين".
امروزه ، بذر کتان به عنوان "فوق العاده غذايي" ظهور مي کند ، زيرا تحقيقات علمي بيشتر به فوايد سلامتي آنها اشاره دارد.
1. تخم کتان با مواد مغذي بارگذاري مي شود
از زمان آغاز تمدن رشد کرده ، بذر کتان يکي از قديمي ترين محصولات زراعي است. دو نوع وجود دارد ، قهوه اي و طلايي ، که به همان اندازه مغذي هستند.
يک اندازه وعده غذايي معمولي براي دانه هاي کتان زير زمين 1 قاشق غذاخوري (7 گرم) است.
فقط يک قاشق غذاخوري علاوه بر اينکه منبع غني برخي ويتامين ها و مواد معدني است ، مقدار مناسبي از پروتئين ، فيبر و اسيدهاي چرب امگا 3 را نيز فراهم مي کند.
يک قاشق غذاخوري تخم بذر کتان شامل موارد زير است:
کالري: 37
پروتئين: 1.3 گرم
کربوهيدرات: 2 گرم
فيبر: 1.9 گرم
کل چربي: 3 گرم
چربي اشباع: 0.3 گرم
چربي اشباع نشده: 0.5 گرم
چربي اشباع نشده: 2.0 گرم
اسيدهاي چرب امگا 3: 1،597 ميلي گرم
ويتامين B1: 8? از RDI
ويتامين B6: 2? از RDI
فولات: 2? از RDI
کلسيم: 2? از RDI
آهن: 2? از RDI
منيزيم: 7? از RDI
فسفر: 4? از RDI
پتاسيم: 2? از RDI
جالب است که ، مزاياي سلامتي تخم کتان عمدتاً به اسيدهاي چرب امگا 3 ، ليگنان و فيبر موجود در آنها نسبت داده مي شود.
تخم کتان منابع خوبي براي بسياري از مواد مغذي است. فوايد سلامتي آنها به دليل محتواي چربي هاي امگا 3 ، ليگنان و فيبر است.
2. دانه هاي کتان از نظر چربي هاي امگا 3 بسيار سرشار هستند
اگر گياهخوار هستيد و ماهي نخوريد ، تخم کتان مي تواند بهترين منبع چربي هاي امگا 3 باشد.
آنها منبع غني از آلفا لينولنيک اسيد (ALA) ، يک اسيد چرب عمدتا گياهي مبتني بر گياههستند.
ALA يکي از دو اسيد چرب ضروري است که شما بايد از غذايي که مي خوريد بدست آوريد ، زيرا بدن شما آنها را توليد نمي کند.
مطالعات حيواني نشان داده اند كه ALA موجود در بذر كتان از رسوب كلسترول در رگهاي خوني قلب ، كاهش التهاب در شريانها و كاهش رشد تومور جلوگيري مي كند.
يک مطالعه کاستاريکا که شامل 3638 نفر شد ، دريافتند که افرادي که بيشتر ALA مي خورند در مقايسه با افرادي که ALA کمتري مصرف مي کنند ، خطر حمله قلبي کمتري دارند
همچنين ، يک بررسي بزرگ از 27 مطالعه شامل بيش از 250،000 نفر نشان داد که ALA با 14? خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي ارتباط دارد (
مطالعات بيشماري همچنين ALA را با ريسک پايين تر از سکته مغزي مرتبط کرده است
علاوه بر اين ، يک بررسي جديد از داده هاي مشاهده اي نتيجه گرفت که ALA داراي مزاياي سلامتي قلب با اسيد ايکوزاپنتائنوئيک (EPA) و اسيد داکوزهگزاوائيک (DHA) ، دو مورد از چربي هاي معروف تر امگا 3 است
3. تخم بذر کتان منبع غني از شيريني آبي است که مي تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
ليگنان ترکيبات گياهي است که داراي خاصيت آنتي اکسيداني و استروژن هستند ، که هر دو مي توانند به کاهش خطر سرطان و بهبود سلامتي کمک کنند
جالب اينجاست که ، بذر کتان بيش از 800 برابر بيشتر لينگن از ساير غذاهاي گياهيدارد.
مطالعات مشاهده اي نشان مي دهد ، افرادي که تخم کتان مي خورند ، خطر ابتلا به سرطان ، به ويژه ن يائسه را کاهش مي دهند.
علاوه بر اين ، طبق يک مطالعه کانادايي که شامل بيش از 6000 زن است ، افرادي که تخم کتان مي خورند 18? کمتر احتمال ابتلا به سرطان سينه را دارند.
با اين حال ، مردان همچنين مي توانند از خوردن تخم کتان بهره مند شوند.
در يک مطالعه کوچک شامل 15 مرد ، به آنهايي که 30 گرم دانه کتان در روز داده مي شود در حالي که رژيم غذايي کم چربي نشان مي داد ، ميزان نشانگر سرطان پروستات کاهش يافته است ، نشان مي دهد خطر کمتري براي سرطان پروستات وجود دارد
همچنين به نظر مي رسد که دانه هاي کتان مي توانند از پيشگيري از سرطان روده بزرگ و پوست در مطالعات آزمايشگاهي و حيوانات جلوگيري کنند. براي تأييد اين موضوع ، تحقيقات بيشتري لازم است (16).
با اين وجود ، شواهد تا کنون نشان مي دهد که بذر کتان ماده غذايي بالقوه با ارزش در مبارزه با سرطان هاي مختلف است.
4- بذر کتان از نظر فيبر غذايي غني است
فقط يک قاشق غذاخوري دانه کتان حاوي 3 گرم فيبر است ، که 8 تا 12? از ميزان توصيه شده روزانه براي آقايان و خانم ها است
علاوه بر اين ، دانه هاي کتان حاوي دو نوع فيبر رژيم غذايي - محلول (20-40?) و نامحلول (60-80?) است.
اين دوتايي فيبر توسط باکتري هاي موجود در روده بزرگ تخمير مي شود ، مدفوع را جمع مي کند و باعث منظم تر شدن حرکات روده مي شود.
از يک طرف فيبر محلول باعث افزايش قوام محتويات روده شما شده و سرعت هضم شما را کند مي کند. نشان داده شده است که به تنظيم قند خون و کاهش کلسترول کمک مي کند .
از طرف ديگر فيبر نامحلول باعث مي شود آب بيشتري به مدفوع متصل شود ، بخش عمده اي از آنها را افزايش داده و باعث مدفوع نرم تر شود. اين براي پيشگيري از يبوست و براي افرادي که سندرم روده تحريک پذير يا بيماري ديورتيکولي دارند (مفيد است.
5- بذر کتان ممکن است کلسترول را بهبود بخشد
يکي ديگر از مزاياي سلامتي تخم کتان توانايي آنها در کاهش سطح کلسترول است.
در يک مطالعه در افراد مبتلا به کلسترول بالا ، مصرف 3 قاشق غذاخوري (30 گرم) پودر تخم کتان روزانه به مدت سه ماه کلسترول کل را به ميزان 17? و کلسترول LDL "بد" تقريباً 20? کاهش داد .
يک مطالعه ديگر در مورد مبتلايان به ديابت نشان داد که مصرف 1 قاشق غذاخوري (10 گرم) پودر تخم کتان روزانه به مدت يک ماه منجر به افزايش 12 درصدي کلسترول HDL "خوب" شد.
در ن يائسه ، مصرف 30 گرم بذر کتان روزانه کلسترول کل و کلسترول LDL را به ترتيب تقريبي 7? و 10? کاهش مي دهد (
به نظر مي رسد که اين اثرات به دليل فيبر موجود در دانه هاي کتان است ، زيرا به نمک هاي صفراوي متصل مي شود و سپس توسط بدن دفع مي شود.
براي پر کردن اين نمکهاي صفراوي ، کلسترول از خون شما به کبد شما کشيده مي شود. اين فرايند باعث کاهش سطح کلسترول خون شما مي شود .
اين قطعاً خبر خوبي براي کساني است که مي خواهند کلسترول خود را بهبود بخشند.
6. تخم کتان ممکن است فشار خون را پايين بياورد
مطالعات مربوط به دانه هاي بذر کتان همچنين بر توانايي طبيعي آن در کاهش فشار خون متمرکز شده است.
يک مطالعه کانادايي نشان داد که خوردن 30 گرم بذر کتان روزانه به مدت شش ماه ، فشار خون سيستوليک و دياستوليک را به ترتيب 10 ميلي متر جيوه و 7 ميلي متر جيوه کاهش مي دهد
براي کساني که قبلاً داروي فشار خون مصرف مي کردند ، تخم کتان فشار خون را حتي بيشتر کاهش داده و تعداد بيماران مبتلا به فشار خون بالا کنترل نشده را 17 درصد کاهش مي داد
علاوه بر اين ، طبق يک بررسي بزرگ که به داده هاي 11 مطالعه انجام شده است ، مصرف دانه کتان روزانه بيش از سه ماه باعث کاهش فشار خون 2 ميلي متر جيوه (شد.
اگرچه ممکن است ناچيز به نظر برسد ، کاهش 2 ميلي متر جيوه در فشار خون مي تواند خطر مرگ ناشي از سکته مغزي را 10? و از بيماري هاي قلبي 7? کاهش دهد .
درباره این سایت